ハイロックス（HYROX）で最初の1kmを飛ばしすぎてしまうなら、1本目は「走れる速さ」ではなく、その後の7本と8種目を続けられる速さに落とす必要があります。
目安としては、最初の1kmで予定している平均ランペースを上回らないことです。初出場や後半に大きく失速する人なら、目標平均ペースと同じか、少し遅いくらいから入る方がレースを組み立てやすくなります。
大切なのは8本を完全に同じタイムでそろえることではありません。
後半は疲労によって多少遅くなることを前提に、1本目と後半の差を必要以上に広げないことを狙います。
最初の1kmが速く走れてしまうのが落とし穴
ハイロックスは、1kmのランニングと1つのワークアウトステーションを交互に8回繰り返す競技です。
最初の1kmだけは、まだスキーエルゴやスレッドプッシュなどを行っていない状態で走れます。
そのため、8本の中でも最も速く走りやすい区間です。
会場の雰囲気や周囲の選手につられれば、普段の5km走に近いペースまで自然に上がることもあります。
しかし、1kmを走ったところでレースは始まったばかりです。
その後にはスキーエルゴがあり、さらにラン、スレッドプッシュ、ラン、スレッドプルと続きます。
ハイロックス公式のレース準備情報でも、最初の1kmで自己ベストに近い走りをしてしまうケースを挙げ、「最初から速く入りすぎない」ことを勧めています。
最初の1kmで数十秒稼ぐより、その影響で後半のランやワークアウトが大きく崩れる方が失う時間は長くなります。
後半まで崩れないペースは「平均ペースから逆算」する
最初の1kmを何分で走ればよいかは、全員共通ではありません。
「1kmを全力なら4分30秒で走れるから、本番は5分」という決め方でもありません。
基準にしたいのは、ハイロックス本番で8本を通して維持したい平均ペースです。
例えば、8本のランを平均6分00秒前後でまとめたいなら、1本目から5分20秒や5分30秒で入って貯金を作ろうとするのではなく、6分前後からスタートします。
後半に崩れやすい人なら、1本目を6分05秒や6分10秒程度で入り、余裕があることを確認してから調整する考え方もあります。
これは公式に定められたペースではなく、飛ばしすぎを防ぐための実戦上の考え方です。
| 目標平均ペース | 1本目の入り方の目安 |
|---|---|
| 4分30秒/km | 4分30秒前後から入る |
| 5分00秒/km | 5分00秒前後から入る |
| 5分30秒/km | 5分30秒前後から入る |
| 6分00秒/km | 6分00秒前後から入る |
| 6分30秒/km | 6分30秒前後から入る |
最初から目標平均より10秒、20秒速く走る必要はありません。
1本目が楽に感じても、それはペースが遅すぎるのではなく、まだ疲労していないためである可能性があります。
8本を完全なイーブンペースにする必要はない
「8本とも同じタイムで走らなければいけない」と考える必要もありません。
2025年の公式大会に出場した男子プロ選手を調べた研究では、ランニング速度は1本目から8本目にかけて段階的に低下していました。
つまり、レベルの高い選手でも後半まで完全に同じ速度を維持しているわけではありません。
狙いたいのは、
1本目を抑える → 中盤を安定させる → 後半の落ち込みを小さくする
という形です。
後半に少し遅くなること自体を失敗と考える必要はありません。
1本目だけ突出して速く、5本目以降で大幅に失速する方が問題です。
スレッド後に遅くなっても無理に1本目のペースへ戻さない
ランニングは毎回同じ条件ではありません。
1本目の後はスキーエルゴですが、その後はスレッドプッシュ、スレッドプル、バーピーブロードジャンプなどが続きます。
特にスレッドプッシュ後の3本目や、スレッドプル後の4本目では、脚が重く感じることがあります。
ここで時計を見て、
「1本目より遅い」
と焦って無理にペースを戻すと、さらに疲労を増やしかねません。
後半まで崩れないためには、秒数だけではなく「同じくらいの負担で走れているか」を見ることも必要です。
脚が重い区間では多少ペースが落ちても、呼吸とフォームを立て直して次のステーションへ入れる方を優先します。
最初の1kmが速すぎたかはスキーエルゴで分かる
1本目のタイムだけでは、飛ばしすぎたかどうか判断できない場合があります。
見るべきなのは、その直後です。
スキーエルゴへ入った時点で呼吸がかなり乱れている、予定していた出力を維持できない、序盤なのに早く休みたくなるのであれば、最初の1kmが速すぎた可能性があります。
反対に、スキーエルゴへ落ち着いて入り、一定のリズムを作れるなら、序盤の配分としては大きく外していないと考えやすくなります。
ハイロックスでは、ランのタイムだけでペースの正解を判断しないことが重要です。
次の種目へ入ったときの状態まで含めてランニングペースを決めます。
自分のレースペースは普通の8km走だけでは決めにくい
普段8kmを1km5分30秒で走れるからといって、ハイロックスでも5分30秒を8本続けられるとは限りません。
2本目以降はワークアウト直後に走るためです。
ハイロックス公式も、トレーニングでは脚や腕を使った後に走る経験を入れ、実際のレースに近い状態を作ることを勧めています。
本番ペースを決めたいなら、通常のランニングだけでなく、
1kmラン
↓
ワークアウト
↓
1kmラン
↓
ワークアウト
という組み合わせを練習に入れます。
そこで後半までランニングペースとワークアウトの動きが大きく崩れなかった速度の方が、本番の基準として使いやすくなります。
1km単体のベストタイムより、疲れた状態でも繰り返せるペースを見るということです。
1本目から8本目までの考え方
レース中は、8本すべてを同じように考える必要はありません。
1本目は最も体が動くため、意識して抑えます。
2本目はスキーエルゴ後です。ここでもまだ余裕があれば、予定したペースへ落ち着かせます。
3～4本目はスレッドプッシュ、スレッドプルの影響を受けやすいため、タイムを無理に取り戻そうとしません。
5～6本目に入っても予定していた走りができているなら、序盤の配分は大きく間違っていないと判断できます。
7～8本目は疲労した状態でどこまで落ち込みを抑えられるかが重要になります。
ただし、8本目を走り終えてもレース終了ではありません。
最後にはウォールボールが残っています。
「最後の1kmだから全部出す」と考えて走り切ってしまうと、ウォールボールで止まる可能性があります。
8本目まで、次のワークアウトを含めたペース配分が必要です。
後半に大きく落ちるなら1本目を速くする練習より先に見直す
最初の1kmは速いのに後半だけ大きく落ちる場合、さらに1kmのスピードを上げることが最優先とは限りません。
まず確認したいのは、
- 1本目だけ他のランより明らかに速くなっていないか
- スレッド後に無理に元のペースへ戻そうとしていないか
- ワークアウト直後のランニングを練習しているか
- 後半まで維持できる平均ペースを事前に決めているか
です。
研究でも、ハイロックスではランニング能力がレース全体のパフォーマンスと強く関係することが報告されています。
ただし必要なのは「最初の1kmが速いこと」ではありません。
疲労が重なっても走り続けられる能力です。
まとめ
ハイロックスで最初の1kmを飛ばしすぎてしまうなら、1本目でタイムを稼ごうとしないことが第一です。
まずは、本番で8本を通して維持したい平均ランペースを決め、1本目はそのペースを上回らない程度から入ります。
後半に多少ペースが落ちることは珍しくありません。
重要なのは、1本目だけ速く走ることではなく、スレッドやバーピー、ランジの後でも走り続けられる範囲に落ち込みを抑えることです。
そして本番ペースは、通常の8km走だけではなく、ワークアウトと1kmランを組み合わせた練習で確認します。
最初の1kmで「まだ速く走れそう」と感じるくらいでも、その後7本と8種目を考えれば、それがちょうどよいスタートになることがあります。
出典
HYROX｜Best HYROX Preparation（公式のレース準備情報。「Don’t Start too Fast」として最初の1kmの飛ばしすぎを注意）
HYROX｜The Fitness Race（1kmラン＋ワークアウトを8回繰り返す公式レース形式）
PubMed｜Relative Running Intensity and Pacing During an Official HYROX PRO MEN Competition: The HYScience Study（公式大会における8本のランニング速度の推移）
Frontiers in Physiology｜Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox©（ハイロックスの運動強度、ランニング時間、パフォーマンス要因に関する研究）
Frontiers in Physiology｜Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions across the first seven competitive seasons（約4万件のPRO・ELITE競技結果を分析した研究）